Vous voulez prendre du muscle, mais ne souhaitez pas renoncer au cardio ? Vous vous demandez si le cardio est compatible avec la prise de masse musculaire, et comment le pratiquer sans nuire à vos résultats. Ci-dessous, vous trouverez quelques éléments de réponse qui pourraient éclairer davantage la question posée.
Le cardio et la prise de masse musculaire : quels sont les effets ?
Le cardio est un type d’entraînement qui sollicite le système cardiovasculaire. Il se caractérise par :
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- une intensité modérée à élevée,
- une durée prolongée.
Le cardio a de nombreux bienfaits pour la santé, pour ne citer que l’amélioration de la circulation sanguine, de l’endurance, de la récupération et de la santé cardiaque.
Mais la question se pose : prise de masse et cardio sont-ils compatibles ? Oui, parce que le cardio permet aussi de brûler des calories et de réduire le taux de graisse corporelle. Ce qui a le potentiel d’optimiser à la fois l’esthétique et la définition musculaire, contribuant ainsi à sculpter un physique plus harmonieux et tonique.
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Conseils pour intégrer le cardio dans un programme de prise de masse musculaire
Pour intégrer le cardio dans un programme de prise de masse musculaire, il faut respecter quelques règles simples :
- La fréquence : faire du cardio 2 ou 3 fois par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre les séances.
- La durée : faire du cardio 20 ou 30 minutes par séance, en privilégiant la qualité à la quantité.
- L’intensité : faire du cardio à 60 ou 80 % de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), en alternant des phases de travail et de récupération.
- Le type d’exercice : choisir des exercices cardio qui ne sollicitent pas les mêmes muscles que la musculation (vélo, corde à sauter, rameur, HIIT ou circuit training).
L’alimentation : un facteur clé pour réussir à combiner cardio et prise de masse musculaire
L’alimentation est un facteur clé pour réussir à combiner cardio et prise de masse musculaire. Il faut veiller à avoir un apport calorique suffisant qui :
- couvre les besoins énergétiques de l’entraînement cardio et de la musculation,
- permet de créer un surplus calorique, nécessaire à la croissance musculaire.
Il faut également avoir un apport en protéines suffisant pour soutenir la synthèse des protéines et la réparation des fibres musculaires. Cela correspond à environ 2 g par kg de poids corporel par jour. Même chose pour l’apport en glucides : environ 4 à 6 g par kg de poids corporel par jour (pour fournir de l’énergie aux muscles et éviter le catabolisme musculaire).
Pour vous inspirer, voici quelques exemples de personnes qui ont réussi à combiner cardio et prise de masse :
- David Goggins : un ancien militaire qui a couru plus de 200 km en 24 heures. Il a battu le record du monde de pompes en une heure.
- Michael Phelps : un nageur qui a remporté 28 médailles olympiques, dont 23 en or. Il a développé une masse musculaire impressionnante
- Jennifer Lopez : une chanteuse et actrice qui a sculpté sa silhouette à 51 ans, en faisant de la danse, du vélo et du HIIT.
